编者按:吃粗粮的利益许多,但有网友为了更快地减肥,只吃粗粮,一个月后泛起腹胀、食欲不振的情形,这是为什么?应该若何科学食用粗粮?

  粗粮有益健康,但并不是吃得越多越好

  首先,我们要熟悉粗粮,并领会粗粮能够带来的益处。所谓粗粮,是相对精米、白面等细粮而言,主要包罗玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比,粗粮的维生素B1和膳食纤维含量加倍厚实,维生素B1具有促消化、增食欲,维持神经系统正常功效的作用,膳食纤维能够吸收大量水分,促进肠蠕动,有利于排便,并能吸附肠腔内的某些有害物质,排挤体外。另外,粗粮的碳水化合物含量相对低,食用后更容易发生饱腹感,可削减热量摄取。以是说,粗粮有益健康。

  其次,粗粮虽好,也不能过分食用,否则将造成危害。粗粮食用过多会使胃排空延迟,造成腹胀、早饱、消化不良等。过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时,也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,造成基本营养元素的缺乏。

  食用粗粮注重三点

  在领会了粗粮带来的利与弊之后,我们应该怎样合理食用粗粮呢?

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  首先,控制食用量,每人每天摄入粗粮50克对照合适,对于特殊人群,如儿童、青少年、老年人等,要在此基础上适当减量。

  其次,吃粗粮要循序渐进,实时补水,以保障膳食纤维的正常消化。

  最后,烹饪方式上建议粗粮和细粮夹杂搭配,粗粮细作,保证营养平衡。

  小贴士:吃杂粮多喝水

  “吃杂粮缓解便秘”的说法深入人心,然而,许多人亲自实践后却发现便秘更严重了,缘故原由之一可能是水摄入不足。

  杂粮富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,但需要靠水分的辅助。膳食纤维有很强的吸水性,可明显增加肠道中粪团的体积,减轻粪便过硬的情形,同时加速其在肠道中的转运速率,削减其中有害物质接触肠壁的时间。以是若是吃许多杂粮,但喝水不够,膳食纤维就膨胀不起来,粪便体积小又密实、干硬,在肠道中运送反而更慢。因此,吃杂粮的同时一定要多喝水。

  对于老年人、儿童及胃肠道功效弱的人,可以选择小米、大黄米等容易消化的杂粮,也可以通过改变烹饪方式提高消化吸收率,如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆乳机制作五谷豆乳或全谷物米糊等。另外,烹饪杂粮之前,最好提前浸泡,这样处置后,做熟的杂粮口感更好,更容易消化吸收,同时也缩短了烹饪时间。(人民健康网综合自北京疾控中心、生命时报)

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币游:家里储存的地瓜,你吃对了吗?
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